BAB 1.PERMAINAN BOLA BESAR,BOLA KECIL,DAN ATLETIK
A.PERMAINAN BOLA BESAR
1. Sepak Bola
Sepak bola merupakan salah satu permainan bola besar yang di mainkan secara beregu.permainan sepak bola di mainkan oleh dua regu/tim.setiap tim terdiri atas 11 pemain atau biasa di sebut dengan tim kesebelasan.pemain sepak bola bertujuan untuk memasukan bola kegawang lawan sebanyak mungkin dan menahan/menghalangi bola lawan agar tidak masuk kegawang sendiri.pemain sepak bola di pimpin seorang wasit dan di bantu 2 orang penjaga garis sehingga pelaksanan permainan ini dapat berjalan baik.
Permainan sepak bola membutuhkan kerja sama tim yang kompak.agar dapat bermain sepak bola yang benar,seorang pemain harus menguasai berbagai teknik-teknik dasar nya
a.Teknik Dasar Sepak Bola
1. Teknik menendang bola dengan kaki sebelah dalam (kaki kanan dan kaki kiri).
Cara melaksanaannya sebagai berikut
a) Kaki tumpu berada di sebelah bola (samping bola)
b) Berat badan pada kaki tumpu dan tidak kaku,slanjutnya mata melihat bola.
c) Kaki yang digunakan untuk menendang di ayunkan ke arah tujuab bola.
d) Tangan membentang ke samping untuk mnjaga kesimbangan tubuh.
e) Bola di tendang pada bagian tengah-tengah bola.
2. Teknik dasar menahan/menghentikan bola.
a) Teknik menahan bola dengan dasar kaki.
b) Teknik menahan bola dengan kura-kura kaki.
c) Teknik menahan bola dengan kepala,dada dan perut.
3. Teknik menggiring bola (dribbling)
a) Menggiring dengan menggunakan kaki bagian dalam.
b) Menggiring dengan menggunakan kaki bagian luar.
c) Menggiring dengan punggung kaki.
b. Variasi Dan Kombinasi Prinsip Dasar,Mengumpan,Menendang,Menahan,Dan Menggiring
Variasi dalam permainan sepak bola adalah melakukan satu bentuk gerakan teknik dasar dwngan berbagai cara,seperti melakukan prinsip dasar mengumpan/menendang bola ditempat,sambil bergerak maju mundur,dan bergerak menyamping,baik secara perorangan,berpasangan maupun kelompok.
c. Aktivitas Permainan Sepak Bola Sederhana
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Ukuran lapangan permainan 30×20 meter,di tengah lapangan dibuat sebuah lingkaran dwngan diameter 8 meter
2) Di tengah-tengah lingkaran tersebut diletakkan sebuah medicineball yaitu sebuah bola yang agak besar dan berat
3) Tim yang terdiri atas 3 atau 4 pemain
4) Pemain dilarang memasuki lingkaran
2. Bola Voli
Permainan bola voli merupakan salah satu permainan beregu bola besar yang sangat menyenangkan permainan ini di mainkan di lapang berbentu persegi panjang setiap regu atau tim terdiri atas 6 pemain.
1.Teknik Dasar Permainan Bola Voli.
1) Passing
Passing adalah suatu usaha seorang pemain dengan menggunakan teknik tertentu untuk mengoper bola kepada teman dalam satu tim nya.jika bola datang dari atas merupakan bola paradol bisa menggunakan paassing atas,jika bola telah dalam posisi rendah menggunakan passing bawah.
a) Passing atas
Prinsip dasar passing atas bola voli/mengumpan bola voli.
(1).Persiapan
Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu,kedua lutut direndahkan,Posisi lengan didepan badan dengan kedua telapak tangan dan jari-jari renggang.
(2).Gerakan
Dorongkan kedua lengan ke arah datang nya bola bersamaan dengan lutut dan Pinggul.
(3).Akhir gerakan
Tumit terangkat dari lantai,pinggul dan lutut nai serta kedua lengan lurus.
b) Passing Bawah
Passing bawah merupakan awal dari sebuah penyerangan dalam bola voli.
Keberhasilan penyerangan tergantung dari bai buruknya passing bawah.apabila bola yang diopran jelek ,maka pengumpan akan mngalami kesulitan.
Berikut tahap-tahap dalam mlasanakan passing bawah
(1) Persiapan
a) Bergerak ke arah bola dan di atur posisi tubuh.
b) Genggam jari tangan.
c) Kedua tungkai meregang santai,bahu terbuka lebar.
d) Tekuk lutut ,tahan tubuh dalam posisi rendah.
(2) Pelaksanaan
a) Terima bola di depan badan.
b) Kaki sedikit diulurkan,lengan jangan di ayunkan.
c) Alihkan berat badan ke depan.
d) Pinggul bergerak ke depan
(3) Gerakan lanjutan
a) Tangan tetap di genggam,siku tetap terkunci
b) Landasan mengikuti bola ke sasaran
c) Lengan sejajar di bawah bahu
d) Pindahkan berat badan ke arah sasaran
3. Bola Basket
Permainan bola basket adalah permainan yang dimainkan oleh dua tim yang terdiri atas 5 orang dalam satu tim nya,yang bertujuan untuk memasukan bola ke dalam ring sebanyak-banyak nya.
a. Teknik Dasar Permainan Bola Basket
1) Passing
Passing adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepada teman satu tim dalam menyusun serangan ,passing dapat dilakukan dengan dua tangan maupun satu tangan.
Ada beberapa macam passing yang dapat dilaksanakan,yaitu sebagai berikut
a) Passing atas
biasanya arah bola mendatar,dilempar dari depan dada
b) Passing melambung
arah dari passing jenis ini parabol.bertujuan untuk mngoper bola Kepada kawan satu tim.
c) Passing memantul/passing bawah: dilakukan dengan memantulan bola ke lantai bertujuan untuk mengoper kawan dari jarak dekat.
2. Shooting
Shooting adalah teknik dalam bola basket untu memperolh nilai dengan melakukan tembakan atau memasukan bola ke ring lawan.
3. Tembakan melayang (lay up)
Lay up adalah teknik dasar menembak yang jenis tembakan nya di hasilkan oleh pantulan.
a) Teknik memasukan bola dalam lay up adalah sebagai beikut.
1) Under head lay up
2) Over head lay up
b) Pelaksanaan Lay up
1) Lay up shoot diawali dengan mendribble bola dengan jarak awalan 10 meter
2) Faktor yang perlu diperhatikan dalam melaksanakan lay up
(a) Saat menerima operan bola dari teman harus dalam keadaan melayang
(b) Langkah pertama lebar,langkah kedua pendek,pada langkah ketiga melompat ke atas setinggi-tingginya
(c) Bola dilepaskan dari tangan kanan dengan kekuatan kecil
B.PERMAINAN BOLA KECIL
1.Soft ball
Softball merupakan salah satu permainan berergu yang menngunakan bola kecil.
Teknik dasar permainan softball
1) Teknik melempar bola
2) Teknik menangkap bola
3) Teknik memegang stik
4) Teknik memukul dalam softball
2. Bulu Tangkis
Bulu tangkis merupakan permainan bola kecil dengan raket dan kok yang di pukul melalui net yang di rentangkan di tengah-tengah lapang.permainan bulu tangkis adalah olah raga yang dapat dimainkan secara sendiri (tunggal) dan berpasangan (ganda).olahraga ini dimainkan dengan media utama nya yaitu raket. Fungsi raket adalah untul memukul bola.
Penguasaan teknik dasar dalam bulu tangkis
1) Pukulan Servis
Pukulan servis adalah pukulan yang dilakukan pertama kali sebagai awal sebagai mula.
Permainan bulu tangkis di mulai.
Jenis jenis pukulan servis
a) Servis pendek
b) Servis tinggi
c) Servis lob serang
d) Servis mendatar
2) Teknik mengambilkan bola servis
Apabila lawan melakukan servis tinggi ke belaang lapangan,bergeraklah ke belakang.
3. Tenis Meja
Tenis meja merupakan salah satu olahraga bola kecil yang dilakukan di atas meja yang berbentuk persegi panjang.cara memainkan tenis meja dengan menggunakan bet yang dilapisi oleh karet untuk memukul bola celluid melewati jaring yang tergantung di atas meja.
Teknik dasar pukulan dalam bermain tenis meja
1) Push
Push adalah teknik memukul bola dengan gerakan mendorong dan sikap bet terbuka.
2) Drive
Drive adalah teknik pukulan yang di lakukan dengan gerakan bet dari bawah.
3) Block
Block adalah pukulan bola dengan gerakan menghentikan/menendung bola dengan sikap Bet tertutup.
4) Chop
Chop adalah teknik memukul bola dengan gerakan seperti menebang pohon menggunakan kapak.
5) Top spin
Top spin adalah pukulan pada waktu perkenaan bet pada bola.
6 .Backspin
Backspin adalah pukulan pada waktu bola menyentuh bet.
7) Servis
Servis adalah salah satu teknik yang paling penting dan juga merupakan kesempatan untuk menguasai permainan dan memegang inisiatif.
C. ATLETIK
1. Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gera maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah .setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah.
A.Teknik jalan cepat
1) Start
2) Langkah
3) Badan
4) Ayunan lengan
5) Teknik memasuki garis finish
2. Lari Jalan Pendek
a) Teknik dasar lari jarak pendek
1) Langkahkkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakanujjung kaki.
2) Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan siku tangan di tekuk
b) Langkah-langkah lari jarak pendek
1) Gerakan start
a) Start pendek
b) Start menengah
c) Start panjang
2) Sikap tubuh saat berlari
a) Sikap tubuh condong
b) Langkah kaki yang lebar
c) Tubuh dalam kadaan rilekks
d) Gerakan kaki dengan secpat-cpatnya
c) Teknik lari jarak pendek menggunakan start jongkok
1) Teknik start (awalan)
1) Aba-aba “bersedia”
2) Aba-aba”siap”
3) Aba-aba”ya”
4) Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari
5) Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
2) Teknik badan pada saat lari
1) Kaki menolak sekuatnya sampai mengejang lurus.
2) Usahaan agar badan tetap rileks
3) Lengan di samping tubuh secara wajar
3) Teknik badan ketika memasuki garis finish
1) Jangan mengurangi kecepatan
2) Masuk garis finish dengan togok terlebih dahulu
3) Setelah melewati garis finish 5 meter,lalu berusaha menghentikan langkah.
BAB 2.PENCAK SILAT DAN KEBUGARAN JASMANI
A.PENCAK SILAT
1. Pencak Silat
Pencak silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak konsentrasi.ada pengaruh budaya cina,agama hindu,budha,dan islam dalam pencak silat.
Di indonsia banya sekali aliran-aliran dalam pancak silat ,dengan banya nya aliran ini menunjukan kekayaan budaya masyarakat yang ada di indonesia dengan nilai-nilai yang ada di dalamnya.
1. Teknik dasar tangkisan
Tangkisan adalah suatu usaha pembelaan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan serangan.
Tangkisan terdiri atas berikut:
a) Tangkisan satu lengan
b) Tangkisan dua lengan
c) Tangkisan siku
d) Tangkisan kaki
B.KEBUGARAN JASMANI
2. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaraan jasmani merupakan ke sanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas,mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Unsur yang ada di dalam keebugaraan jasmani
a) Komponen kondisi fisik yang berhubungan dengan kesehatan adalah daya tahan otot.
b) Komponen kondisi fisik yang berhubungan dengan keterampilan berorahraga meliputi :Kelincahan,Keseimbangan,Koordinasi,Kecepatan
Orang yang memiliki kebugaraan jasmani yang baik biasanya
a) Kemampuan kerja nya bertambah
b) Rasa percaya diri bertambah
c) Ketahanan dalam kemampuan bekerja
d) Lebih profsif dan cenderung memiliki sikap optimis
e) Pantang menyerah dan memenuhi peraturan
5. Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan Dan Daya Tahan
a. Kekuatan dan daya tahan otot
1) Squat jump
Squat jump adalah gerakan eksplosif
2) Push up
Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep dan trisep
3) Pull-up
Pull-up merupakan salah satu latihan otot punggung
4) Back up
B. Bentuk latihan kelincihan
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak dengan cepat.
Berikut ini macam macam bentuk latihan kelincahan :
1) Lari bolak balik
2) Lari zig-zag
3) Lari rintangan (obstacle run)
c. Bentuk Latihan Kelentukan
1) Kelenturan otot kaki
2) Kelenturan otot punggung
BAB 3. SENAM LANTAI DAN AKTIFITAS GERAK BERIRAMA
A. SENAM LANTAI
Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.
1. Prinsip Dasar Senam Lantai
a) Meroda
Gerakan meroda adalah gerakan dalam senam lantai
yang di lakukan dengan cara memutar badan dengan sikap awal menyamping arah gerandan tumpuan berat badan ketika berputar menggunakan kedua tangan dan kaki.
b) Guling Lenting
Guling lenting adalah gerak melecutkan kedua kaki ke depan setelah tengkuk menempel ke matras dengan sumber gerakan dorongan dari pinggang.
B. GERAK IRAMA
1. Pengertian Senam Irama
Senam irama adalah gerakan senam yang di iringi dengan irama atau ritme yang mengutamakan keindahan,kehalusan,keluwesan,dan keharmonisan gerak di samping ketetapan gerak terhadap irama penggiring itu sendiri.
2. Pola Gerak Dominan Senam Irama
Pola gerak yang dominan yang ada pada senam irama adalah sebagai berikut
a) Pendaratan (landings)
Pendaratan di artikan secara luas sebagai gerakk penghentian yang terkontrol dari tubuh.
b) Posisi-posisi statis
Statis berarti diam atau seimbang.
c) Gerak berpindah (locomotion).
Gerak berpindah dapat di artikan sebagai berulang-ulang memindahkan tubuh atau gerak tubuh.
d) Ayunan (swing)
Ayunan adalah bagian yang melekat dengan senam dan dapat di prkenalan pada tingkat keterampilan mana pun.
e) Putaran ( rotation)
Putaran yang mempunyai peranan penting dalam perkembangan kordinasi.
f) Lompatan (spring)
Lompatan dapat dilihat dari situasi ketika seseorang melontarkan dirinya ke udara.
3) Prinsip dasar langkah kaki
a) Langkah biasa
b) Langkah rapat
c) Langkah keseimbangan
4) Prinsip dasar ayunan lengan
a) Ayunan satu lengan depan belakang
b) Ayunan satu lengan dari depan ke samping
c) Ayunan satu lengan ke samping brsamaan dengan memindahan berat badan.
5) Aktifitas variasi dan kombinasi gerak berirama
Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa bentu prinsip dasar dengan berbagai cara seperti melakukan prinsip dasar langkah,dan ayunan lengan,baik secara perorangan maupun berpasangan.
BAB 4.AKTIFITAS AIR
A. Prinsip Dasar Gerakan Kaki Renang Gaya Dada
Gerakan kaki yang perlu diperhatikan adalah :
1) Kedua kaki lurus
2) Lutut di tarik ke samping Kedua tumit tetap dalam keadaan rapat
3) Kedua tungkai tetap di lebarkan selebar bahu
B. Prinsip Dasar Geraan Sikap Badan Renang Gaya Dada
1) Sikap badan di permukaan air sebaiknya sejajar dengan prmukaan air
2) Badan dalam keadaan rileks
3) Sewaktu meluncur ke depan ,posisi badan sedatar mungkin
C. Prinsip Dasar Gerakan Dengan Gaya Dada
1) Gerakan menarik.
2) Gerakan pengembalian lengan.
